수면 중 이명 증상 줄이는 방법｜귀울림으로 잠 못 들 때 대처법

잠들기 어려운 이명, 어떻게 해야 할까?

조용한 밤이 되면 귀에서 들리는 삐- 소리가 더 또렷해져 잠들기 힘들어지는 경우가 많습니다. 이는 이명 증상이 수면 환경에서 더욱 두드러지게 나타나기 때문입니다. 하지만 몇 가지 수면 습관만 바꾸어도 증상을 완화할 수 있습니다.

수면 중 이명 증상 줄이는 실질적인 방법

1. 백색소음 또는 자연음 활용

귀에서 들리는 이명 소리를 가려줄 수 있는 백색소음(white noise) 기기나 자연 소리를 틀어두는 것은 심리적 안정과 숙면에 효과적입니다. 빗소리, 파도 소리, 숲속 새소리 등 개인에게 편안한 소리를 선택하세요.

2. 저녁 시간 카페인 섭취 금지

카페인은 이명을 악화시키고 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 오후 3시 이후에는 커피, 녹차, 에너지음료 등 카페인이 포함된 음료 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

3. 자기 전 스트레칭과 이완 요법

가벼운 요가나 스트레칭은 근육의 긴장을 완화하고 신경계 안정에 도움을 줍니다. 특히 목과 어깨 근육을 풀어주는 동작은 귀 주변 혈류에도 긍정적인 영향을 줍니다.

4. 스마트폰 사용 줄이기

자기 전 스마트폰 사용은 두뇌 각성과 이명 증상을 악화시키는 주요 원인입니다. 최소 취침 1시간 전에는 화면을 멀리하고 조용한 독서나 명상으로 뇌를 안정시키는 것이 좋습니다.

5. 수면 자세 조정

귀를 베개에 눌러 자는 자세는 이명 소리를 더욱 민감하게 느끼게 할 수 있습니다. 가능한 한 등을 대고 자거나, 귀에 압력이 가지 않도록 베개 높이를 조절해보세요.

숙면을 위한 환경 세팅

• 방 안 조명을 어둡게 조절해 멜라토닌 분비 촉진
• 실내 온도는 18~22도, 습도는 40~60% 유지
• 향초나 디퓨저로 라벤더 향 사용해 긴장 완화
• 잠들기 전 뜨거운 물로 족욕하거나 따뜻한 물 마시기

이명 수면 관리, 습관의 힘이 큽니다

이명은 단시간에 완전히 사라지기 어렵지만, 수면 환경과 습관을 바꾸는 것만으로도 증상을 상당히 완화할 수 있습니다. 오늘부터 작은 변화로 숙면을 회복해보세요. 꾸준한 실천이 결국 큰 차이를 만들어냅니다.